Willkommen im Nährstofflexikon
Herzlich Willkommen in unserem Nährstofflexikon! Hier finden Sie alle Nährstoffe, die im Foodarize-Programm bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans berücksichtigt werden.
Das Lexikon ist ein Service, der Ihr Verständnis für gesunde Ernährung fördern soll und unser Programm transparenter gestalten soll. Deshalb können Sie sich später auch von jedem Ernährungsplan alle hier aufgeführten Nährstoffe als Übersicht anzeigen lassen. Sie können dann auch sehen, ob ein Mangel oder Überschuss von etwas vorliegt und wenn ja, um wie viel Prozent der Nährstoff von Ihrem Bedarf abweicht.
Hier wird für alle Nährstoffe erklärt, was für eine Bedeutung Sie für unseren Körper haben und damit, weshalb Foodarize diesen Nährstoff an Ihren Bedarf anpasst. Manche Nährstoffe sind zusammengefasst worden (z.B. die 20 Aminosäuren unter dem Punkt "Proteine").
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für Funktion, Aufbau und Wachstum von Haut, Schleimhäuten, Blutkörperchen, Stoffwechsel und den Sehvorgang. Außerdem ist Vitamin A an der Proteinbildung und Knochenbildung/-heilung, am Immunsystem und der Bildung von Geschlechtshormonen beteiligt und beugt Krebs vor.
Jugendliche im Alter von 14-18 Jahren sind die am häufigsten unterversorgte Gruppe.
Ein Vitamin A – Mangel führt zu einer Vielzahl von Symptomen in verschiedenen Bereichen. Am leichtesten zuzuordnen sind trockene Schleimhäute und trockene, juckende Haut sowie eine langsamere Anpassung an das Sehen bei wenig Licht, bis hin zur Nachtblindheit.
Eine zu hohe Zufuhr ist gefährlich, wird aber nur durch hochdosierte Ergänzungsmittel oder häufigen Verzehr von Leber erreicht.
Vitamin C
Vitamin C wirkt im Körper als Antioxidant, es fängt also freie Radikale ab und macht diese unschädlich. Dadurch nimmt Vitamin C auch eine wichtige Rolle im Immunsystem ein. Es ist außerdem bei vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und erleichtert das Verwerten von Eisen, vor allem bei Eisen aus pflanzlichen Quellen.
Fast ein Drittel aller Deutschen erreicht die empfohlene Tagesdosis nicht.
Ein Vitamin C – Mangel führt zu einer Vielzahl von Symptomen in verschiedenen Bereichen. Am leichtesten zuzuordnen sind gelblich verfärbte Haut sowie schlechte Wundheilung und Blutungen im Zahnfleisch und Schleimhäuten. Die weiter verbreiteten Symptome eines leichten Mangels sind eingeschränkte Leistungsfähigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis, Reizbarkeit, schwaches Immunsystem sowie Glieder- und Gelenkschmerzen.
Bei einer zu hohen Zufuhr kann es zu Durchfall kommen. Ohne Nahrungsergänzungsmittel kann diese Menge jedoch nicht erreicht werden.
Entgegen weitverbreiteter Mythen kann weder einer Erkältung durch erhöhte Vitamin C – Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln vorgebeugt werden, noch wird die Genesung dadurch beschleunigt.
Vitamin D
Vitamin D ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Außerdem ist es wichtig für die normale Funktion von Knochen, Niere, Nebenschilddrüse und Dünndarm.
Über 90% der Deutschen kann den Tagesbedarf an Vitamin D nicht allein durch Nahrung abdecken. Vitamin D kann vom Körper selbst mithilfe von UV-Strahlen hergestellt werden. Daher sind hauptsächlich Menschen, die einen Mangel an Sonnenlicht haben, tatsächlich von Vitamin D – Mangel betroffen. Empfehlenswert sind mindestens 10 Minuten täglich unter Sonneneinstrahlung.
Die Hauptsymptome eines Vitamin D – Mangels sind Knochenschmerzen und plötzliche Knochenbrüche, schwächeres Immunsystem, schwächere Muskeln und verstärkte Körperschwankungen.
Vitamin E
Vitamin E ist ein weiteres wichtiges Antioxidant, das wertvolle Omega-3/6-Fettsäuren vor der Zerstörung bewahrt. Außerdem steigert Vitamin E die Produktion von Abwehrstoffen im Körper und ist für verschiedene Membranenzyme essentiell.
Ein Mangel entsteht in der Regel nur aus einer Krankheit oder einer schweren Fehlernährung. Da im Fett große Mengen an Vitamin E gespeichert sind, dauert es meist 1-2 Jahre bis Symptome auftreten.
Ein Vitamin E – Mangel ist von außen schwer festzustellen. Typische Anzeichen sind eine kürzere Lebenszeit von roten Blutkörperchen und eine Veränderung der Aktivität verschiedener Enzyme und Enzymsysteme. Langfristig führt ein Vitamin E – Mangel zu erhöhtem oxidativen Stress, welcher mit verschiedenen Krankheiten wie Tumorerkrankungen, Herzkrankheiten und Alzheimer im Zusammenhang steht.
Vitamin K
Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung sowie den Knochenstoffwechsel.
Ein Mangel entsteht in der Regel nur durch Erkrankungen, Arzneimittel oder Unzureichende Essenszufuhr, wie zum Beispiel bei Bulimie.
Anzeichen für einen Mangel sind unverhältnismäßig starkes Bluten bei Verletzungen sowie sichtbare innere Blutungen.
Vitamin B1
Vitamin B1 ist unentbehrlich für das Nervensystem. Außerdem nimmt es eine wichtige Rolle im Stoffwechsel ein. Innerhalb der Mitochondrien ist es für eine kleine Zahl wichtiger Energiestoffwechselvorgänge zuständig. Für Muskelzellen ist Vitamin B1 ebenfalls sehr wichtig.
Etwa 21% der Männer und 32% der Frauen in Deutschland erreichen die täglich empfohlene Menge nicht.
Ein geringfügiger Vitamin B1 – Mangel zeigt sich durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Gewichtsverlust und Verwirrungszustände. Fortgeschrittene Symptome sind unter anderem Muskelatrophie, Psychische Labilität, Apathie und Schlafstörungen.
Vitamin B2
Vitamin B2 ist ein essentieller Teil des antioxidativen Netzwerks des Körpers. Außerdem ist es wichtig für die Verstoffwechselung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sowie weiteren Vitaminen.
Etwa 20% der Männer und 26% der Frauen in Deutschland erreichen die täglich empfohlene Menge nicht.
Vitamin B2 – Mangel geht meistens mit weiteren Vitaminmängeln einher. Einige Symptome sind Halsschmerzen, Rötungen in Mund und Kehle, Risse am Mundwinkel und Juckreiz.
Vitamin B3
Vitamin B3 ist für viele verschiedene Prozesse der Energiegewinnung von großer Bedeutung. Außerdem wird es für das Kopieren von Erbmaterial wichtig.
Ein Mangel an Vitamin B3 tritt in der Regel nur durch Medikamente, verschiedene Krankheiten, Diarrhöe und Alkoholismus auf.
Mangelsymptome von Vitamin B3 sind äußerst heftig. Sie werden durch die 3-D-Symptomatik beschrieben: Dermatitis, Diarrhöe, Demenz. Außerdem kann es zu Erbrechen, Kopfschmerzen, Ermüdung und Depression kommen. Ein unbehandelter Mangel an Vitamin B3 endet tödlich.
Vitamin B5
Vitamin B5 wird für die Bildung verschiedener Hormone benötigt. Außerdem ist es wichtig für den Auf- und Abbau von Fetten und Kohlenhydraten.
Die meisten Menschen in Deutschland nehmen im Durchschnitt nicht die empfohlene Menge Vitamin B5 auf. Ein Mangel entsteht aber meistens nur in Kombination mit Krankheit oder Alkoholismus.
Ein Mangel an Vitamin B5 tritt meisten in Kombination mit Mängeln anderer Vitamine der B-Gruppe auf. Typische Symptome sind Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depressionen und brennende Füße.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems und außerdem an etwa 100 enzymatischen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt.
Etwa 12% der Männer und 13% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Menge an Vitamin B6 nicht.
Ein schwerer Mangel kommt selten vor, meistens wird er durch Alkoholismus verursacht. Symptome sind Risse an den Mundwinkeln, Reizbarkeit, Depression und Verwirrung.
Vitamin B7
Vitamin B7 ist besonders wichtig für verschiedene Aufgaben im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Auch an der Regulation des Blutzuckerspiegels ist Vitamin B6 beteiligt.
Ein Vitamin B7 – Mangel ist extrem selten und tritt nur in Verbindung mit Medikamenten, chronischen Krankheiten und Alkoholismus auf.
Typische Symptome sind Haarausfall (Vorsicht: Haarausfall ist meist erblich bedingt), schuppige Rötungen im Gesicht und neurologische Symptome wie Halluzinationen und Depression. Außerdem kann Kribbeln in Armen und Beinen auftreten.
Vielfach angepriesene Biotin-Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig und haben keine positiven Effekte.
Vitamin B9
Vitamin B9 (Folsäure) ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und ist wichtig für Wachstum und Zellteilung. Insbesondere für die Blutproduktion ist Folsäure wichtig.
Die meisten Menschen erreichen die empfohlene tägliche Menge an Folsäure nicht. Allerdings kommt es erst bei einem schweren Mangel zu Symptomen. Besonders gefährdet sind starke Raucher und Alkoholiker.
Ein leichter Mangel an Vitamin B9 zeigt keine nach außenhin sichtbaren Symptome und kann höchstens durch einen Bluttest festgestellt werden. Bei schwerem Mangel entsteht eine Blutarmut mit typischen Symptomen wie Schwäche und Ermüdung. Diese Blutarmut ist mit der durch Vitamin B12 – Mangel verursachten Blutarmut identisch.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist vor allem für die Bildung roter Blutzellen, Zellwachstum und -teilung sowie die Bildung von Erbsubstanz zuständig. Es ist außerdem an der Herstellung von Hormonen beteiligt und schützt die Nerven in Rückenmark und Gehirn.
Etwa 8% der Männer und 26% der Frauen erreichen die empfohlene Menge an Vitamin B12 nicht. Besonders gefährdet sind Raucher, Alkoholiker, sowie Menschen mit fleischloser Ernährung.
Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu einer Blutarmut mit dafür typischen Symptomen wie Müdigkeit und Schwäche, die mit der aus einem Vitamin B9 – Mangel entstandener Blutarmut identisch ist. Weitere Symptome sind unsicherer Gang, Beeinträchtigung der Tiefenwahrnehmung, Lähmungen und eine (umkehrbare) Demenz. Diese Symptome können auch auftreten ohne dass sich das Blutbild verändert.
Calcium
Calcium wird im Skelett gespeichert und ist wichtig für die Stabilität von Knochen und Zähnen. Außerdem ist Calcium an verschiedenen Vorgängen innerhalb und außerhalb von Zellen beteiligt, z.B. an der Muskelkontraktion, der Freisetzung von Botenstoffen und der Aufrechterhaltung von Verbindungen zwischen benachbarten Zellen, durch welche verschiedene Signal- und Nährstoffe ausgetauscht werden können.
Etwa die Hälfte der Menschen in Deutschland erreicht die empfohlene Menge an Calcium pro Tag nicht. Ein wirklicher Mangel tritt allerdings meistens nur bei verschiedenen Krankheiten oder dem Verzicht auf Milch und Milchprodukte auf.
Typische Mangelsymptome sind trockene Haut, leicht brechende Knochen, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Krämpfe.
Magnesium
Magnesium ist an über 300 Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Seine wichtigsten Aufgaben sind die Kontrolle der Muskelkontraktion, die Speicherung und Freisetzung von Hormonen und Botenstoffen, die Energiebereitstellung sowie das Knochenwachstum. Magnesium ist der natürliche Gegenspieler von Calcium. Beide müssen in ausreichenden Mengen aufgenommen werden.
26% der Männer und 29% der Frauen in Deutschland erreichen die täglich Empfohlene Menge an Magnesium nicht. Ein besonderes Risiko stellen gewisse Krankheiten und Alkoholismus dar.
Durch einen äußerst seltenen, schweren Magnesiummangel entsteht auch ein Calciummangel. Typische Symptome sind Muskelkrämpfe, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Persönlichkeitsveränderungen.
Phosphor
Phosphor ist ein wichtiger Baubestandteil der Zellmembran, und ist an der Energieproduktion und -speicherung beteiligt. Außerdem ist Phosphor am Sauerstofftransport im Körper beteiligt und für die Aktivierung verschiedener Hormone und Enzyme wichtig.
Ein Mangel entsteht in der Regel nur durch gewisse Krankheiten oder Alkoholismus.
Symptome bei einem starken Phosphormangel sind Appetitverlust, Muskelschwäche, Knochenschmerzen und ein schwaches Immunsystem.
Schwefel
Schwefel wird im Körper benötigt um verschiedene Hormone und Enzyme herzustellen. Außerdem stärkt es das Immunsystem und baut bzw. repariert bestimmte Zellen und Gewebe.
Da Schwefel in den meisten Proteinen vorkommt ist ein Schwefelmangel äußerst selten und meist krankheitsbedingt.
Ein Schwefelmangel führt zu psychischen und körperlichen Beschwerden. Dazu gehören Gelenkschmerzen, Steifigkeit, Muskelkater, Verspannungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit und Konzentrationsschwäche.
Natrium/Chlorid
Natrium und Chlorid tauchen meist als Verbund in Form von Kochsalz auf. Natrium ist der Gegenspieler von Kalium, gemeinsam halten sie die Gewebespannung im Köper aufrecht und sind bei der Weiterleitung von Signalen im Körper von großer Bedeutung. Auch der Blutdruck wird von Natrium und Kalium reguliert.
Natrium und Chlorid werden hauptsächlich über Speisesalz aufgenommen. Ein Mangel ist selten und wird meist durch hohen Flüssigkeitsverlust verursacht (Diarrhoe, Erbrechen, langes und intensives Schwitzen).
Ein Übermaß an Natrium führt zu erhöhtem Blutdruck, was das Risiko für verschiedene Herzkrankheiten erhöht. Daher ist eine salzarme und kaliumreiche (obst- und gemüsereiche) Ernährung zu empfehlen.
Eisen
Eisen wird für den Transport von Sauerstoff und Elektronen benötigt und ist enorm wichtig, um die Leistungsfähigkeit des Körpers aufrecht zu halten. Da freie Eisenionen allerdings toxisch sind, ist eine Eisenüberladung genauso wenig wünschenswert wie ein Eisenmangel.
Etwa 14% der Männer und 58% der Frauen nehmen nicht genug Eisen auf. Schwangere Frauen sowie Vegetarier und Veganer sind besonders gefährdet.
Die typischen Symptome eines Eisenmangels sind Hoher Puls, Ermüdung und Atemnot bei Belastung.
Eine Überladung mit Eisen ist nur über die Ernährung nicht zu erreichen, da der Körper weniger Eisen aufnimmt, je mehr Eisen er bereits gespeichert hat. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel können allerdings zu einer Überladung führen, welche den oxidativen Stress erhöht. Dadurch erhöht sich das Risiko für frühzeitiges Altern und viele schwere Krankheiten. Der Körper hat keinen Weg, überflüssiges, gespeichertes Eisen auszuscheiden.
Zink
Zink ist für über 200 Enzyme und Proteine wichtig. Zum Beispiel ist Zink essentiell für den Alkoholabbau, die Eiweißverdauung und den Knochenaufbau. Außerdem ist Zink ein wichtiger Schutz gegen freie Radikale und stärkt das Immunsystem im Allgemeinen.
Insgesamt 32% der Männer und 21% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr an Zink nicht.
Typische Mangelsymptome sind Nachtblindheit, Psychische Störungen, schwaches Immunsystem sowie Wachstums- und Entwicklungsstörungen. Bei Kindern kann bereits ein geringfügiger Mangel zu Entwicklungsverzögerungen führen.
Iod
Iod ist an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Unter anderem ist Iod wichtig für den Wärmehaushalt, das Körperwachstum, Organentwicklung und Knochenbildung sowie die Bildung von Proteinen und Erbmaterial.
Die täglich empfohlene Menge kann fast nur durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz erreicht werden.
Eine Schilddrüsenvergrößerung ist das erste Anzeichen eines Jodmangels. Typische Beschwerden bei einer Schilddrüsenvergrößerung sind eine Zunahme des Halsumfangs, ein „Kloß im Hals“ sowie Atem- und Schluckbeschwerden.
Bei schwerem Jodmangel kommt es zu einer Unterfunktion der Schilddrüse. Klassische Symptome sind unter anderem Müdigkeit, Desinteresse, Antriebslosigkeit, Konzentrationsschwäche, Gewichtszunahme, Appetitlosigkeit, Heisere und tiefe Stimme, dünner werdendes Haar sowie Zyklusstörungen bei Frauen.
Besonders für Kinder ist ein Jodmangel sehr schädlich und kann die Entwicklung des Gehirns beeinträchtigen.
Sorbit
Sorbit gehört zu den Zuckeralkoholen und wird oft in industriell hergestellten Lebensmitteln verwendet. Es wird durch katalytische Hydrierung von Traubenzucker hergestellt.
Sorbit ist EU-weit als Lebensmittelzusatzstoff in hohen Mengen zugelassen, kann aber bei einer Aufnahme von mehr als 50g/Tag zu Durchfall, Blähungen oder Bauchschmerzen führen. Daher müssen stark sorbithaltige Lebensmittel die Aufschrift „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ tragen.
Bei einer Sorbitunverträglichkeit ist die Verdauung von Sorbit im Dünndarm eingeschränkt. Meistens entstehen bereits bei Mengen von 5g/Tag Beschwerden wie Blähungen und Bauchschmerzen. Typische Lebensmittel, die viel Sorbit enthalten sind z.B. Light-Produkte, Kaugummis, Pastillen und Trockenobst.
Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) gehört zu den Einfachzuckern und wird häufig als Süßungsmittel verwendet, da er süßer als herkömmlicher Haushaltszucker (Glucose) ist. Wie der Name suggeriert kommt er besonders in Obst in großen Mengen vor.
Zu der maximal täglich empfohlenen Menge gibt es verschieden Ansätze, die von 18g/Tag bis zu 80g/Tag reichen. Eine zu hohe Fruktosezufuhr führt zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen, z.B. erhöht sie das Risiko an Gicht oder Fettleber zu erkranken. In moderaten Mengen ist Fruktose gesundheitsförderlich.
Fruktoseintoleranz kommt in 2 Formen vor. Die weit verbreitete intestinale Fruktoseintoleranz und die wesentlich seltenere hereditäre Fruktoseintoleranz. Typische Symptome sind Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.
Bei der hereditären (ererbten) Fruktoseintoleranz ist die einzige Option, komplett auf jegliche Aufnahme von Fruktose zu verzichten.
Bei der intestinalen Fruktoseintoleranz werden geringe Mengen an Fruktose symptomfrei verstoffwechselt. Auch hier empfiehlt es sich, fruktosereiche Lebensmittel möglichst zu meiden, insbesondere mit Fruktose als Süßungsmittel industriell hergestellte Lebensmittel wie z.B. Softdrinks. Der vollständige Verzicht auf Obst und Gemüse ist allerdings nicht ratsam.
Lactose
Lactose ist der in Milch enthaltene Zucker und gehört zu den Zweifachzuckern. Er ist weniger süß als herkömmlicher Haushaltszucker.
Symptome einer Lactoseintoleranz sind Bauchschmerzen/-krämpfe, Übelkeit, Blähungen und Durchfall.
Behandelt wird durch Verzicht auf lactosereiche Lebensmittel sowie durch die Einnahme von Laktase, dem für die Lactoseverdauung verantwortlichen Enzym.
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind weitestgehend unverdauliche Teile der Nahrung (meist Kohlenhydrate), die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Grundsätzlich werden Ballaststoffe in wasserlösliche und wasserunlösliche unterteilt.
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung maßgeblich und steigern das Sättigungsgefühl.
Empfehlenswert sind ca. 30-50g Ballaststoffe am Tag. In Deutschland werden generell zu wenig Ballaststoffe gegessen. Besonders empfehlenswert sind ausreichend Obst und Gemüse sowie das Ersetzen von Weißmehlprodukten durch Vollkornprodukte.
Fette
Fette sind für den Körper absolut essentiell. Sie dienen unter anderem als Energielieferant und -speicher, sind nötig um fettlösliche Stoffe (z.B. viele Vitamine) zu transportieren, isolieren gegen Kälte und stellen ein Schutzpolster für das Nervensystem sowie innere Organe dar.
Fette lassen sich in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einteilen. Alle Arten werden im Foodarize-Programm getrennt berücksichtigt. In der westlichen Gesellschaft werden grundsätzlich zu viele gesättigte Fettsäuren konsumiert. Besonders die stark gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren, die v.a. in Fisch vorkommen, werden vernachlässigt.
Etwa 30% der täglich durch Nahrung aufgenommenen Energie sollte aus Fett bestehen. In Deutschland werden etwa 40% der täglichen Energie aus Fett bezogen. Ein zu hoher Fettkonsum, vor allem von gesättigten Fettsäuren, steht in direktem Zusammenhang mit Arteriosklerose und daraus resultierenden gefährlichen Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant des Körpers, allerdings sind sie nicht überlebenswichtig, da der Körper auch aus Fett und Proteinen Energie beziehen kann. Es ist also möglich, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Dies ist für einige eine Taktik abzunehmen (Keto-Diät), die vor allem funktioniert, weil Fette und Proteine stärker sättigen als Kohlenhydrate. Es gibt jedoch einen nicht zu vernachlässigenden Anteil an Menschen, die wegen einer Genveränderung ungesättigte Fettsäuren nicht so gut verstoffwechseln können wie normale Menschen. Für diese ist eine ketogene Diät ungeeignet.
Ein weiterer Nebeneffekt ist, dass in allen Sportarten außer dem Ausdauersport die Leistung spürbar sinkt.
Zucker
Zucker sind eine besonders schnell verfügbare Form der Kohlenhydrate. Zucker hat ein hohes Suchtpotential und konnte bei übermäßigem Konsum mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, weshalb sich eine zuckerarme Ernährung empfiehlt.
Fructose (Fruchtzucker) nimmt hier eine besondere Stellung ein. Da Fructose in der Leber verstoffwechselt wird, kann ein übermäßiger Konsum von fructosehaltigen Lebensmitteln (z.B. Limonaden) zu Schädigungen der Leber bis hin zur Fettleber führen.
Proteine
Proteine übernehmen im Körper unzählige Aufgaben. Ein Mangel an Protein führt unweigerlich zu Krankheit bis hin zum Tod, ist in westlichen Industrieländern allerdings extrem selten.
Grundsätzlich sind alle Proteine aus insgesamt 20 verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Von diesen kann der Körper selbst 12 herstellen, die restlichen 8 müssen zwingend mit der Nahrung aufgenommen werdem.
Da Proteine in Relation zu ihrem Energiegehalt sättigender sind als Fett und Kohlenhydrate, werden in Diäten gerne hohe Mengen an Eiweiß eingeplant. Allerdings ist eine übermäßig hohe Proteinzufuhr von mehr als 2g/kg Körpergewicht selten sinnvoll. Erstens kann der Körper keine höhere Menge an Proteinen verarbeiten, zweitens steigt mit der Proteinzufuhr auch der Flüssigkeitsbedarf, um bei der Verstoffwechselung von Proteinen entstehende Harnstoffe auszuschwemmen. Für einen Sportler mit sehr eiweißreicher Ernährung sind über den Tag verteilt 3-4 Liter Wasser empfehlenswert.
Drittens kann derselbe sättigende Effekt auch durch eine Ernährung erreicht werden, welche reich an Gemüse und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln ist. So werden dem Körper zusätzlich mehr gesundheitsfördernde Mikronährstoffe zur Verfügung gestellt.